Faire des réserves pour mieux performer

Bien que tous les substrats énergétiques sont utilisés lors d’une épreuve d’endurance, les glucides restent la source la plus efficace à une haute intensité. Le corps est en mesure de mettre en réserve des glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Ces réserves permettent en moyenne de fournir un effort de 1h30 à 2 heures à haute intensité soit plus de 75% du VO2max.

En maximisant la mise en réserve de glucides dans les 24 heures avant votre sortie, vous améliorez vos performances. C’est ce que l’on appelle la surcharge en glycogène. Comment ? Il suffit d’augmenter la part des glucides par rapport aux autres nutriments à environ 70-75 % de l’apport quotidien.  La veille d’une longue sortie de vélo et les jours avant, il est donc efficace de faire quelques ajustements à votre alimentation pour pouvoir être plus performant lors de celle-ci.

Voici quelques trucs pour vous aider :

  1. Augmenter la part des glucides dans votre assiette (Figure A) : au souper la veille : remplir au moins la moitié de votre assiette avec des glucides complexes (pâtes, riz, pomme de terre, etc.), le quart en protéines maigres (poulet, poisson, etc.) et le quart en légumes. On réduit alors la part des protéines et matières grasses au profit des glucides.

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2. Ajoutez des glucides au dessert ou en collation: une cuillère à table de sirop d’érable dans un yogourt et remplacer un verre de lait par 1 tasse de smoothie aux fruits. Ces desserts ou collations contiennent moins de gras que des noix, du fromage, des biscuits, gâteau ou du chocolat . Vous pouvez trouver des collations développées pour les sportifs sur le site : http://jaimelerable.ca/sport/recettes-pour-les-sportifs

3. Voici aussi quelques exemples d’aliments riches en glucides :

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Et le déjeuner dans tout ça ?

Ce que vous choisirez avant votre départ dépend de plusieurs facteurs, dont : la durée et l’intensité prévue de votre sortie, l’heure de votre départ et le délai entre votre déjeuner et votre entraînement.

On reprend donc le même principe en maximisant la place des aliments riches en glucides, accompagné d’une petite (ou moyenne) quantité de protéines (œufs, beurre d’arachide, fromage) pour vous soutenir plus longtemps si vous avez un peu plus de temps pour digérer.

À ÉVITER : Les aliments très gras, très épicés ou très fibreux, puisqu’ils pourraient vous causer des troubles gastro-intestinaux.

Suivez le lien pour découvrir une recette simple à faire pour déjeuner avant de partir pour votre longue sortie de vélo : Couscous aux pommes et à l’érable

Ce couscous est une réinvention du gruau classique. Agrémenté de sirop d’érable, il est une source d’énergie efficace pour votre longue sortie : une portion fournit un mélange de glucides complexes et simples et un peu de protéines.

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Pour consulter d’autres recettes savoureuses, visitez le site http://jaimelerable.ca/

Vivaï

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