100 kilomètres sans soucis nutritionnels

La préparation à un événement sportif comme un triathlon, une cyclosportive ou autre défi de taille signifie de plus longues sorties à vélo. Pour limiter la fatigue et maximiser chaque sortie, il faut donc penser à bien s’hydrater et s’alimenter en conséquence.

Pour les sorties de plus de 60-90 minutes à intensité élevée, on suggère de porter une attention particulière à l’apport en glucides, liquides et sodium. Par contre, plus la saison avance, moins les besoins en glucides et en liquides seront grands, puisque vous serez entraînés et plus efficaces !

  • Apport régulier en glucides : Pour vous aider à maintenir la cadence, vos muscles réclament de 30 à 60 grammes de glucides à l’heure (quantité à ajuster selon votre tolérance personnelle, votre gabarit et l’intensité de l’effort). Commencez à manger et à boire tôt en début de sortie, avant que la fatigue ne s’installe. C’est à ce moment-là que votre système digestif est le plus apte à bien digérer. Les glucides peuvent provenir de gels, barres, boissons ou autre collation maison.

Teneur en glucides de certains aliments ou boissons 

Aliments et boissons Quantité Glucides
Gel

Exemples: Rekarb, Brix, LG1, Carb boom, GU, gel maison…

1 gel 22-25g
Barre de fruits séchés

ex. Sunripe : FruitSource et Fruit to go

1 barre 30g
Barre de céréales

ex. Val Nature, Nutri-Grain, Barre maison

1 barre 23-25g
Biscuits aux figues

ex. Newton, Nature’s Bakery

2 21g
Banane 1 30g
Dattes séchées (petites) 4 (24g) 20g
Boisson énergétique commerciale ou maison 500 ml 30g
  • Restez hydraté : Étant donné que la déshydratation peut affecter la performance, il est suggéré de boire quelques gorgées régulièrement, aux 15-20 minutes. Il faut donc prévoir environ 500 ml à 1 litre de liquide (1 à 2 bidons) par heure.

 

  • Surveillez le sodium : Pour maximiser l’hydratation (surtout les sorties de 2-3 heures et plus), votre boisson devrait contenir du sodium : viser +/- 500 mg de sodium/litre.

 

  • Pour les plus longues distances (plus de 3-4 heures): Utilisez les mêmes stratégies que les précédentes. Voyez par contre à ajouter des aliments plus solides, comme des barres de céréales et noix, des pommes de terre, des boules de riz et des sources de protéines pouvant être aussi nécessaires. Certains vont planifier des arrêts pour refaire des réserves d’eau et de collations. Tout est une question de planification, de vitesse, de parcours et de gabarit !

SAVIEZ-VOUS QUE ? Selon des études scientifiques, le sirop d’érable possède une impressionnante variété de polyphénols, vitamines et minéraux. Chose certaine, les boissons et les barres énergétiques à base de sirop d’érable constituent des choix plus sains que les produits commerciaux parce que le sirop d’érable est un produit authentique, 100 % naturel, non transformé, qui ne contient ni colorant ni agent de conservation.

BOISSON ANISÉE AUX CANNEBERGES ET À L’ÉRABLE POUR SPORTIFS

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INGRÉDIENTS (pour 2 litres)

  • 750 ml (3 tasses) de jus de canneberges (mélange de jus – 100 % jus)
  • 1,25 L (5 tasses) d’eau
  • 3 ml (1/2 c. à thé) de sel
  • 30 ml (2 c. à soupe) de sirop d’érable
  • 1 étoile d’anis (optionnel)

PRÉPARATION

  • Mélanger tous les ingrédients.
  • Laisser reposer une heure pour infuser l’anis. Retirer l’anis.

Conserver au réfrigérateur.

*Vous pouvez également remplacer l’anis par un bâton de cannelle.

Par portion de 500 ml: 114 calories; 0 g de protéines; 0 g de matières grasses; 30 g de glucides; 0 g de fibres.

SAVIEZ-VOUS QUE ? Le sirop d’érable est une excellente source de manganèse et de zinc, deux minéraux vitaux pour la récupération musculaire. Le sirop d’érable contient au moins 30 fois plus de manganèse que le miel et 18 fois plus de zinc que le sucre brun.

Et la récupération?

De plus, sachez que de consommer une combinaison de glucides et de protéines le plus rapidement possible après une séance d’entraînement favorise la récupération après une sortie intense.

Cette recette de méli-mélo croquant, sucré, salé et épicé, composée d’ingrédients variés et délicieusement aromatisée à l’érable, est idéale pour vous redonner de l’énergie après l’effort et vous rassasier.

Voici deux recettes à l’érable pour vous accompagner lors de vos prochains entraînements.

MÉLI-MÉLO SUCRÉ-SALÉ À L’ÉRABLE

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INGRÉDIENTS (pour 10 portions)

  • 250 ml (1 tasse) de céréales Shreddies
  • 250 ml (1 tasse) de petits bretzels salés
  • 250 ml (1 tasse) de pois verts rôtis
  • 250 ml (1 tasse) de pois chiches rôtis
  • 250 ml (1 tasse) de graines de soya grillées
  • 125 ml (1/2 tasse) d’amandes entières grillées, non salées
  • 250 ml (1 tasse) de maïs soufflé à l’air « nature »
  • 10 ml (2 c. à thé) de paprika fumé
  • 5 ml (1 c. à thé) de chipotle en poudre (au goût)
  • Épices cajuns, au goût
  • 3 ml (1/2 c. à thé) de sel
  • 60 ml (1/4 tasse) d’huile d’olive
  • 125 ml (1/2 tasse) de sucre d’érable

PRÉPARATION

  1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
  2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients, sauf l’huile et le sucre d’érable.
  3. Arroser le mélange d’huile d’olive, saupoudrer de sucre d’érable et bien mélanger.
  4. Mettre au four de 10 à 15 minutes, en remuant à mi-temps. Laisser refroidir avant de servir. Conserver dans un contenant hermétique.

Pour 1 portion de 75 g (environ 3 oz) :
240 calories; 10 g de protéines; 13 g de matières grasses; 25 g de glucides; 3 g de fibres

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